Попитайте д-р Джен: Как да получите празнина в бедрото? публикувайте изображение

Попитайте д-р Джен: Как да получите празнина в бедрото?


Въпрос: Здравейте д-р Джен, имам въпрос от две части. Първото е, че се чудя какво мога да направя, за да получа празнина в бедрото. Също така, вярно ли е, че е невъзможно някои хора някога да имат празнина в бедрото?

Отговор: Радвам се, че зададохте този въпрос, тъй като в днешно време най-яростен е проблемът с бедрата, така че това е тема, която съм изследвал точно поради тази причина.

Като лекар, някои хора може да очакват да ви кажа, че наличието на бедрена междина е нездравословна, нереална цел и че трябва да се съсредоточите върху това да сте здрави и да не търсите определен начин. И все пак някои жени искат да изглеждат по определен начин, независимо дали е мускулест, тонизиран, слаб или по-сладострастен. Всички тези погледи могат да бъдат постигнати по здравословен начин.

Въпреки това, погледнато от медицинска гледна точка, придаването на вид на бедрото е напълно подходяща и постижима цел, защото наистина се свежда до достигане на здравословно тегло. Това означава, че ще отслабнете както от вътрешната страна на бедрата, така и от останалата част от тялото си.

С това казано, може да сте със здравословно тегло и да нямате бедра, която да е толкова забележима, колкото някой, който е по-слабо мускулест, има по-широка костна структура или е малко по-висок. Ако случаят е такъв, няма нужда да се притискате, за да се опитате повече, за да отслабнете повече.

И все пак е възможно да отслабите бедрата си до точката, в която да получите секси, привличащ погледа, който искате, без значение какъв е вашият тип тяло, и не е нужно да изпадате в крайности, за да го направите.



Получаването на външния вид на бедрото наистина се свежда до две неща:

  1. Телесни мазнини
  2. Мускулна маса

Постигането на външен вид на бедрото може да бъде объркващо начинание, така че повечето хора са склонни или да фокусират своите упражнения върху просто изграждане на мускулна маса, или просто да изгарят мазнини, като се изтощават с кардио.

Но наистина трикът е да балансирате перфектно двете.

двойно мито красота

Ако се съсредоточите твърде много върху изграждането на мускули, тогава краката ви ще бъдат във форма, което е чудесно, но те няма да изглеждат толкова тънки ... особено ако все още имате слой мазнина върху мускула.

И обратно, ако претоварвате мускулите на краката си, като правите прекалено голямо количество кардио, като например тренирате на StairMaster за един час, вие също ще увеличите размера на мускулите на краката си, като ги направите да изглеждат по-големи, отколкото бихте искали.

Но мускулите изгарят мазнини ... нали? Да, мускулите наистина изгарят мазнините; обаче отново се свежда до балансиране на двете.

Ключът е да правите упражнения, които стимулират мускулните групи в краката ви, но не разграждат мускулните влакна толкова много, че те непрекъснато да се увеличават всеки път.

Това означава, че не трябва да изпълнявате клекове с екстремно тегло или да правите едночасови кардио сесии на StairMaster.

Ако го направите, ще забележите, че краката ви са твърде дебели, за да се поберат в любимите ви тесни дънки. Все още ще сте здрави, но няма да имате тънкия външен вид, който търсите.

Вместо това искате да правите клекове без тежести или с леки тежести до само 8 фунта. Правете максимум 5 комплекта от 50 на ден и минимум 3 комплекта от 50 на ден, ако тепърва започвате.

Това е достатъчно, за да се постигне перфектен баланс на мускулна стимулация и изгаряне на сърдечно-съдови мазнини

Можете да направите 1- или 2-минутна почивка между сетовете, но правите реалния сет непрекъснато, така че да получавате кардиото си едновременно.

Можете също така да изберете да пропуснете един или два дни работа на крака седмично, за да могат мускулите ви да се възстановят. Когато направите това, ще забележите, че краката ви се свиват за една нощ. Това е така, защото мускулите ви използват запасите от мазнини, за да се възстановят, дори и с минимално количество упражнения.

Но не пропускайте три или четири дни в седмицата или губете скорост, защото тогава няма да видите резултати.

В допълнение към правенето на клекове, ще трябва да подобрите диетата си.

Разбирам защо постигането на външен вид на бедрата чрез диета също може да обърка.

Много уебсайтове за фитнес, фокусирани върху изграждането на мускули, ще ви кажат да увеличите приема на протеини. Макар че това е добър съвет за някой, който иска да има забележимо по-големи мускули, това не е толкова важно за постигане на празнина в бедрото.

Вместо това искате да приемате средно количество протеин. Не твърде малко и не твърде много. Искате точно толкова, колкото да поддържате чистата си мускулатура.

И така, какво означава това?

Е, искате да сте сигурни, че получавате поне една или дори две порции протеин на ден. Порцията може да бъде от постно месо, ядки, яйца, боб или протеинов шейк.

За жените 46 грама протеин на ден е препоръчителната хранителна добавка. 1

Не е необходимо да ядете само протеини през целия ден. Някои треньори ще предложат това, но аз предлагам да имате и плодове и зеленчуци. Това ще гарантира, че получавате необходимите витамини и минерали, от които се нуждаете.

Друг постоянен дебат за диетата е дали да се ядат въглехидрати или не.

Въглехидратите като хляб и зърнени храни със сигурност са бърз източник на гориво. Те могат да осигурят първоначален прилив на енергия ... което е чудесно, ако планирате да използвате тази енергия веднага. Когато обаче ядете въглехидрати през целия ден, когато не изразходвате енергия, те се разграждат до захар и се съхраняват като мазнини. Те също така повишават инсулина ви, карат ви да гладувате един час по-късно и захранват енергията ви

Така че като цяло въглехидратите трябва да бъдат запазени за моменти, когато всъщност ще използвате бързото гориво, което те осигуряват. Това означава, че за да изглеждате бедрото, ще искате да намалите хляба, зърнените храни и тестените изделия. Това важи особено за яденето на въглехидрати непосредствено преди лягане.

Следващото правило, което трябва да следвате за постигане на външен вид на бедрото, не трябва да бъде изненада за вас ... и това намалява приема на захар.

Захарта е основно мазнина, която чака да се случи. Знам, че всички го обичаме и това е почти във всяка опакована храна, която можете да си представите. Дори смутита и ароматизирани водни напитки, които изглеждат здравословни, са пълни с повече захар, отколкото би трябвало да имате поне за три дни!

След това имате и вашите кафе напитки ... които са най-популярният виновник. Започването на почивния ден с 40 грама течна захар определено ще съсипе шансовете ви да получите празнина в бедрото.

В началото е трудно да се изреже захарта, защото захарта води до пристрастяване. Пристрастява повече от кокаина. Той всъщност стимулира допамина, химикал в мозъка ни, по същия начин, както кокаинът.

Ето защо толкова силно го жадуваме и защо се чувстваме развълнувани и гроги без това. Ето защо се чувстваме щастливи и доволни, когато го ядем.

И така, какви стъпки можете да предприемете, за да намалите захарта и колко можете да ядете?

Американската сърдечна асоциация препоръчва не повече от 25 грама захар на ден за жените. Ако никога не сте обръщали внимание на тази препоръка, може да ви шокира да знаете, че много жени имат 25 грама захар, преди дори да стигнат до обяд, а до края на деня могат да натрупат огромен 90 грама или повече! 4

И за повечето жени първото място на мазнините от всичко, което отива захарта, е направо до бедрата! Любовта също се справя ...

Телата ни са създадени за размножаване. Еволюцията се погрижи, ние, дамите, да носим достатъчно съхранена мазнина във важни репродуктивни области, за да поддържаме потенциална бременност. Има обаче ограничение за количеството мазнини, което се счита за безопасно. Общият процент на телесни мазнини от 18% например е идеален и може да бъде постигнат без да се жертва здравето ви. 5

И обратно, общ процент на телесни мазнини над 31% се счита за затлъстяване и може да доведе до здравословни проблеми.

Според Американския съвет по упражнения (асо), минималният процент на необходимите телесни мазнини е 10-13% и е по-висок за спортистите (14-20%), но не препоръчвам да се насилвате да достигнете този минимум. 6

Изгледът на бедрената празнина може да бъде постигнат при приблизително 18% до 21% телесни мазнини. Някои жени ще го забележат още по-рано.

Захарта влияе пряко върху процента на телесните мазнини и вероятно е причината да не изглеждате така, както искате сега.

Има 4 калории за всеки 1 грам захар, така че ако имате 40 грама захар, което е изключително лесно да се направи, сте събрали 160 калории. За да ви дадем представа, една бутилка кока-кола съдържа 44 грама захар. Ще трябва да ходите 40 минути, за да изгорите тази бутилка кока-кола.

дамски чанти с цветен блок

Да не говорим, че захарта не е чудесен източник на гориво, тъй като в нея липсват витамини и минерали. Той също така повишава нивата на инсулина и ви кара да катастрофирате по-късно през деня. Накапването на инсулин твърде много пъти може да доведе до диабет.

Така че, за да изглежда бедрото, препоръчвам да ограничите приема на захар до максимум 16-18 грама захар на ден.

Ако се замислите, една купа зърнени култури обикновено е 9 грама захар на ¾ чаша. Ако имате 2 чаши, вече сте на малко над 18 грама. Така че можете да видите колко лесно е да прекалите със захарта.

Ето няколко стъпки, които можете да предприемете, за да намалите приема на захар:

  1. Пийте кафе без захар
  2. Пийте чай без захар
  3. Закусете с обикновена овесена каша или яйца
  4. Избягвайте безалкохолните напитки, съдържащи захар
  5. Прочетете всички етикети на храните, за да проверите съдържанието на захар
  6. Намалете въглехидратите, защото те увеличават желанието за захар
  7. Дръжте подсладените храни извън кухнята
  8. Избягвайте зърнените храни
  9. Избягвайте предварително опаковани закуски
  10. Яжте парче плод вместо бонбони
  11. Избягвайте заместителите на захарта, защото те стимулират желанието за захар и могат да предизвикат скокове на инсулин

Сега, когато имате дръжка за приема на захар, имате само още няколко обръча, през които да прескочите, за да изглеждате бедрото.

Следващата стъпка е да се уверите, че създавате дневен калориен дефицит, докато постигнете целта си. Как се прави това?

Това може да е сложно, затова се радвам, че попитахте.

Нека да започна, като кажа, че загубата на повече от 2 килограма на седмица не е нещо, което препоръчвам. И не препоръчвам да изминете дни или дори ден без храна, за да създадете калориен дефицит.

Всичко, което трябва да направите, е да разберете колко енергия използва тялото ви на ден, за да се поддържа ... нарича се скорост на метаболизма в покой (RMR) или базална скорост на метаболизма (BMR). Това е броят на калориите, от които тялото ви се нуждае, за да функционира без каквато и да е дейност. Тогава трябва да ядете по-малко от този брой калории, за да създадете калориен дефицит.

Колкото повече килограми губите, толкова по-нисък ще бъде вашият RMR. Така че не забравяйте да го проверявате всяка седмица.

Препоръчва се също така да не слизате под 1200 калории на ден. 7

Когато започнете да правите това, метаболизмът ви ще спре, защото се нуждае от повече гориво. Освен това е нездравословно и вероятно няма да получавате нужните хранителни вещества.

Ето пример за изясняване на нещата:

Ако в момента ядете 1600 калории на ден и вашият RMR е 1500 калории, тогава можете бавно да стигнете до 1200 калории на ден, като ви дават 300-калориен дефицит.

Казвам, че бавно се придвижвайте надолу, защото искате да бъдете реалисти и да имате план, който да е устойчив.

Продължавайте така и за нула време ще имате секси тънки крака !!

И накрая, в допълнение към упражненията и диетата препоръчвам разтягане, защото това помага да се създаде хубав удължен чист мускул. Препоръчвам също да търкате краката надолу с лосион, за да увеличите циркулацията и да изгладите целулита.

В заключение съм развълнуван, че зададохте този въпрос. Разбирам, че много жени се съгласяват, че да имаш тънки бедра е привлекателна черта.

Не забравяйте, че привличането на бедрото е свързано с балансиране между нисък процент на телесни мазнини и минимална мускулна маса. И двете трябва да бъдат постигнати по здравословен начин.

Също така диетата е важна. Трябва да ядете достатъчно добра храна като протеини, плодове и зеленчуци, за да поддържате мускулите си и да подхранвате метаболизма си. В същото време искате да ограничите захарта и въглехидратите.

Като последна бележка винаги пийте много вода, за да подпомогнете загубата на тегло, поддържайте се хидратирани и намалете задържането на вода и елиминирайте токсините.

Съберете всичко и като магия ... ще се появят тънките ви бедра!

3 неща, които момчетата искат във връзка

Благодарим ви, че зададохте толкова важен и просветляващ въпрос.

Д-р Просто

Източници

1 .. Източник за приемлив обхват на разпространение на макронутриенти (AMDR) и RDA: Институт по медицина (IOM) Диетични референтни количества за енергия, въглехидрати, фибри, мазнини, мастни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини. Този отчет може да бъде достъпен чрез: www.nap.edu

2. Американски съвет по упражнения: Американски съвет по упражнения (ACE) Сертифицирани професионалисти казват Правете повече клякания, напади

3. Chandler et al. Възвръщането на глада след относително висока въглехидратна закуска е свързано с по-рано регистрирания пик и надир на глюкозата. Апетит. 2014 г. септември 80: 236-41

4. Американска сърдечна асоциация

5. Paula Sammarone Turocy EdD, ATC, (председател) и др. Изявление на позицията на Националната асоциация по спортни треньори: Практики за безопасно отслабване и поддържане в спорта и упражненията. Вестник за спортни тренировки. 2011 май-юни; 46 (3): 322-336

6. Американски съвет по упражнения: Диаграма на процента телесни мазнини

7. Министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ: Национален институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания: диети с много ниско съдържание на калории Публикация NIH № 03-3894 август 2008 г. Обновена декември 2012 г.