Затегнете: Топ 3 пилатес движения за изображение на плосък абс

Затегнете: Топ 3 пилатес движения за плосък корем


Кардио тренировките са чудесен начин да свалите килограми, но любимият ми начин да се тонизирам е като се фокусирам върху дълбоките мускули на сърцевината. Упражненията по пилатес развиват силна основна връзка чрез тренировка за цяло тяло.

Всички чуваме разговори за ядрото, но мнозина не осъзнават, че ядрото надхвърля корема. Както е дефинирано в Пилатес, специфичните мускули съставляват сърцевината: transversus abdominis, вътрешните кореми; тазовото дъно, в основата на корема и прикрепено към таза; диафрагмата, която се простира през дъното на гръдния кош и се използва за дишане; и мултифидус, малък, но мощен мускул, който поддържа гръбнака ви. По същество тези мускули отговарят за стабилизирането на багажника и таза, така че силната сърцевина ще подобри баланса и стабилността, както и ще помогне за предотвратяване на наранявания.

Упражненията за пилатес са чудесен начин да стигнете до плосък корем поради коремния им фокус и цялостното основно предизвикателство. В допълнение към всички основни мускули, които вече бяха споменати, упражненията по пилатес могат да предизвикат ректуса на корема, вашите повърхностни кореми и косите кореми, вашите странични кореми. Когато ангажирате сърцевината си, представете си корсет около талията, който прегръща корема ви към гръбнака.

Искате ли да дадете на корема си пари за техните пари? Ето три от любимите ми ултра предизвикателни упражнения за пилатес. Докато работите с тях, обърнете внимание на детайлите, като започнете с бавно и стабилно темпо.

1. РОЛАТА
пилатес-плосък-прегъване на корема

Как работи: Легнете по гръб със събрани крака и удължени върху постелката. Достигнете ръцете си над главата си, така че те да лежат върху постелката, с върховете на пръстите си, насочени към стената зад вас, с длани нагоре. (Ръцете ви може да не успеят да достигнат чак до пода.) Дръжте задните ребра свързани с постелката. Вдишайте дълбоко, за да се свържете със сърцевината си, докато повдигате ръцете си над главата, върховете на пръстите сочат към тавана. Меко ангажирайте вътрешната част на бедрата, докато се огъвате през краката си. След това кимнете с брадичка и протегнете ръце към пръстите на краката. Издишайте, за да започнете да обелвате по един прешлен на разстояние от постелката, като потъвате пъпа си към гръбначния стълб и разтягате пръстите си до пръстите на краката. Продължете, докато не седнете директно върху костите си (седнали кости), като поддържате извивката на гръбначния стълб, сякаш сте закръглени над голяма топка.

Вдишайте, за да задълбочите сърцевината си, когато започнете да се търкаляте назад, като накланяте бедрата си назад, поддържайки същата C-крива в гръбначния стълб. Издишайте, докато завършвате превъртането надолу, докато се върнете в изходна позиция. Повторете 3-5 пъти.



Ползи: Укрепва корема
Повишава гъвкавостта на гръбначния стълб

Изображения: Представете си, че носите риза на райета и обелвате по една ивица от постелката.

Съвети:
* Дръжте ръцете си свързани с раменете и раменете далеч от ушите.
* Останете меки в бедрените флексори, като закотвите краката си надолу, за да получите достъп до бедрата си.
* Използвайте дъха си, за да потопите ребрата си надолу, когато започнете навиването.
* Дръжте гърдите си широки.

Модификации: Theraband е полезен инструмент, който осигурява обратна връзка и съпротива. Увийте лентата около горната половина на крака, като се уверите, че е широка, и придържате всеки край с ръце.

ОЩЕ: Лесни съвети за приготвяне на бикини за тяло

2. КРИСТ КРЪСТ
пилатес-плосък-абс-крискрос

Как работи: Легнете по гръб в неутрална позиция на гръбначния стълб и таза с ръце зад главата, свити колене и стъпала плоски върху постелката (за да идентифицирате неутрална позиция, легнете по гръб и намерете точката, в която бедрените кости и срамната кост са успоредни до подложката. Гръбначният ви стълб трябва да поддържа естествените си извивки там, където сакрумът, гръдната част на гръбначния стълб, раменете и задната част на главата са в контакт с подложката. Поясничният и шийният отдел на гръбначния стълб трябва да поддържат лека дъга извън постелката). Вдишайте и леко кимайте с брадичка, изпращайки поглед към бедрата. Издишайте, за да ангажирате сърцевината си, като навиете главата, врата и раменете си от постелката. Пауза тук, за да вдишате дълбоко, след това издишайте, докато повдигате коленете си директно над бедрата, като държите петите си в една линия с коленете. Само тази позиция може да бъде предизвикателна за поддържане.

При следващото си издишване задълбочете основната си активация, за да се завъртите през гръдния си гръбнак, като изпратите дясното ребро към лявото коляно и държите лактите широко. Едновременно опънете противоположния си крак право навън. Вдишайте, за да се завъртите през центъра, издишайте, за да изпратите лявото си ребро към дясното коляно, докато превключвате краката. Повторете 8-10 пъти.

Ползи:
Развива се тазова стабилност
Укрепва всички коремни мускули
Работи по управление на ядрото

Изображения: Представете си, че балансирате висока чаша вино върху таза си. Не го разливайте!

Съвети:
* Нека ръцете ви издържат тежестта на главата ви, като отпуснете раменете и врата, като държите лактите в периферното ви зрение.
* Дръжте се широко през ключицата си, водейки усукването с гърдите си.
* Дръжте двете рамене далеч от постелката през цялото време.
* Фокусирайте се върху удължаването на тялото от короната на главата до върха на пръстите на краката.
* Дръжте таза си центриран и неподвижен, докато поддържате поддържана неутрална позиция.
* Помислете за свързване на ребрата към корема, за да поддържате повдигането на гърдите.

Модификации: Докато изправяте крака навън, започнете от висок диагонал от таза. Тази позиция ще задържи напрежението от лумбалната част на гръбначния стълб и ще запази фокуса върху коремните прешлени. Тъй като стабилността на сърцевината ви се подобрява, можете да се предизвикате, като спуснете крака си надолу към пода.

ПОВЕЧЕ: Как да прогоним подуването на корема

3. ПЛАНКА
пилатес-плосък-корем-дъска

Как работи: Намерете позицията си на четири крака, подравнете китките си с раменете и коленете си с таза, раздалечете костите си. Поддържайки неутрално положение в багажника, вдишайте, за да плъзнете десния си крак право навътре по подложките на пръстите на краката. Издишайте, за да захванете сърцевината си и изпънете левия крак навън, за да срещнете десния. Задържайки тази позиция, поемете 4 до 6 дълбоки вдишвания, като задълбочавате основния си ангажимент с всяко издишване. Това е чудесно упражнение за цялото тяло. Повторете 3 пъти.

Ползи: Осигурява основно предизвикателство за вашата сърцевина, укрепвайки цялото тяло.

Изображения:
Представете си носите корсет.

Представете си, че лента е подредена по гърба ви и докосва главата, горната част на гърба, ханша и петите.

Съвети:
* Дръжте краката си залепени, за да обработите вътрешната част на бедрата.
* Изпънете петите си от тялото.
* Натиснете в ръцете си, за да останете повдигнати извън раменете, като същевременно ги освобождавате далеч от ушите си.
* Дръжте ключицата си широка.
* Дръжте пръстите си дълги и дланите плоски.
* Намерете леко външно завъртане от горната част на ръцете си.
* Дръжте корема ангажиран, като потъвате пъпа си в гръбнака.
* Поддържайте право подравняване от главата до петите.
* Не заключвайте лактите си.

Модификации: Престой в положение на четири крака с прибрани пръсти и вдишайте, за да намерите неутралната си позиция. Издишайте, за да ангажирате сърцевината си и задръжте коленете си на два инча от постелката, поддържайки неутрална позиция на гръбначния стълб и таза.

Има безброй упражнения за пилатес, които можете да добавите към тренировката си. Ако сте последователни, ще видите бързи резултати. За най-добри резултати препоръчвам час на пилатес поне три пъти седмично. Нямате много време да впишете пилатес в графика си? Вместо час, можете да започнете с тези три упражнения. Ако го направите внимателно, ще можете бързо да усетите ефектите, когато започнете да работите за по-здрава, по-тонизирана физика.

какво отблъсква мъжете

- АРИЕЛ БЕНДОРИ

Ариел е 500-часова сертифицирана учителка по пилатес за матове и апарати чрез програмата на Ерика Блум в Манхатън. Тя преподава частни сесии и групови занимания в различни студия в Бруклин. Тя също така предлага свои собствени сесии у дома и сесии за студиен извор на разумни цени.
Харесайте я във Facebook: REL Пилатес